viernes, 13 de julio de 2012

TRABAJO AUTÓNOMO ANTERIOR A LA PRETEMPORADA

TRABAJO PERSONAL PARA LLEGAR BIEN A LA PRETEMPORADA


Tras dos meses de descanso y vacaciones (junio y julio) llega el periodo mas importante y a la vez el mas aburrido para un futbolista: LA PRETEMPORADA
Como seguramente los entrenamientos comenzaran la tercera semana de agosto (según mis calculos y sin confirmar), os he elaborado un plan de entrenamiento de dos semanas que os ayudará a estar a punto para el comienzo de la PRETEMPORADA y poder estar un escalon por encima de los demás compañeros.
Se trata de un plan de entrenamiento de dos semanas muy sencillo y muy fácil de hacer, que con un poco de voluntad os prepararán para los primeros entrenamientos de pretemporada. Consiste en lo siguiente:

1ª SEMANA - 4/5 días de entrenamiento (nunca seguidos). Acompañados los ejercicios con estiramientos antes y después (MUY IMPORTANTE).

1. Estirar - 10 min. Carrera continua - Sesión de 120 abdominales y 30 flexiones ( 20/20 abd. + 10 flex. x 3 series) - Estirar
2. Estirar - 15 min. Carrera continua - Sesión de 120 abdominales y 30 flexiones - Estirar
3. Estirar - 10 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 10 min. Carrera continua - Sesión de 250 abdominales y 75 flexiones (25/25 abd. + 15 flex. x 5 series) - Estirar
4. Estirar - 10 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 10 min. Carrera continua - Sesión de 250 abdominales y 75 flexiones (25/25 abd. + 15 flex. x 5 series) - Estirar

5. Estirar - 10 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 10 min. Carrera continua - Sesión de 250 abdominales y 75 flexiones (25/25 abd. + 15 flex.) - Estirar. DIA OPCIONAL


2ª SEMANA - 4/5 días de entrenamiento (nunca seguidos)

1. Estirar - 10 min. Carrera continua + 2 min. caminando de recuperación + 10 min. Carrera continua - Sesión de 250 abdominales y 75 flexiones (25/25 abd. + 15 flex.) - Estirar
2. Estirar - 15 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 15 min. Carrera continua - Sesión de 300 abdominales y 100 flexiones (30/30 abd. + 20 flex. x 5 series) - Estirar
3. Estirar - 15 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 15 min. Carrera continua - Sesión de 300 abdominales y 100 flexiones (30/30 abd. + 20 flex. x 5 series) - Estirar
4. Estirar - 15 min. Carrera continua + 2 min. caminando de recuperación + 15 min. Carrera continua - Sesión de 300 abdominales y 100 flexiones (30/30 abd. + 20 flex. x 5 series) - Estirar

5. Estirar - 15 min. Carrera continua + 5 min. caminando de recuperación + 15 min. Carrera continua - Sesión de 300 abdominales y 100 flexiones (30/30 abd. + 20 flex.) - Estirar - DIA OPCIONAL

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Nunca realizar este tipo de ejercicios en horas centrales del día, debido a las altas temperaturas. Realizar ejercicio antes de las 10 de la mañana y a partir de las 19.30 de la tarde.
2. Hidratarse bien antes y después del ejercicio
3. Estirar sin prisa y sin rebotes. Aunque pesada es una actividad muy importante.
4. Ir siempre acompañado y por lugares alejados de la circulación.
5. Espero que os ayude a empezar a tope


JAFT